أدوات ومعداتأفكار وحيلصحة وعناية بالذات

3 طرق لعمل دمبل في المنزل

تعد الرياضة أمرًا ضروريًّا للمحافظة على صحة الفرد، وهي أساسية لحياة خالية من الآلام التي يسببها تكرار النشاطات اليومية كالجلوس واستخدام الأجهزة الإلكترونية، ومن أهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الإنسان وتساعده في خسارة الوزن الزائد هي التمارين التي تستخدم الأثقال (دمبل) التي ترتفع تكلفتها كلما زاد وزنها، لذلك في هذا المقال سنعرض طرق صنع الأثقال في المنزل، وفوائد استخدامها، والبدائل المنزلية لها.

طرق عمل الأثقال في المنزل

يمكن صنع الأثقال في المنزل باستخدام إحدى الطرق التالية:

1. أثقال عبوات الماء البلاستيكية

يمكن صنع ثقل بوزن 10 كغ من عبوات الماء من خلال اتباع الطريقة التالية:

الأدوات

  • 8 عبوات بلاستيكية.
  • شريط لاصق قوي.
  • عصا خشبية أو أنبوب بلاستيكي.

الخطوات

  1. تعبئة العبوات البلاستيكية بالماء وفق الوزن المرغوب، إذ ستزن كل أربع عبوات بلاستيكية ذات سعة نصف لتر ما يقارب 4.5 كغ، وينصح بالاستعانة بميزان الجسم لتحديد الوزن المطلوب.
  2. تثبيت أغطية العبوات باستخدام الشريط اللاصق لمنع تسرب الماء
  3. تجميع كل أربع عبوات مع بعضها، وتثبيتها باستخدام اللاصق لتصبح متماسكة.
  4. وضع طرفي العصا في قاعدة كل مجموعة عبوات في الفراغ الذي تكون بينها، وينصح بقص العصا للحصول على ثقل يمكن حمله بيد واحدة، أو يمكن إبقاؤها طويلة لحمل الثقل بالذراعين.
  5. تثبيت العصا بالعبوات باستخدام الشريط اللاصق ليصبح الثقل جاهزًا للاستخدام.

2. أثقال عبوات الرمل البلاستيكية

يمكن بصنع أثقال خلال وقت قصير باستخدام الرمل من خلال اتباع الطريقة التالية:

الأدوات

  • عبوتان بلاستيكيتان بسعة 600 مل أو أكثر.
  • 4.5 كغ من الرمل.
  • عصاة خشبية بسمك فتحة العبوات.
  • براغي وأداة تثبيت البراغي.
  • ورقة. 

الخطوات

  1. قص الجزء العلوي من العبوات باستخدام المشرط، ونقص ما يقارب ثلثها العلوي، وينصح باستخدام قلم لرسم الخط الذي سنقص العبوة عنده لتسهيل هذه العملية.
  2. قص الجزء السفلي من العبوات، وهو ما يقارب الثلث، أو من خلال قص الجزء الذي يكون أسفل الملصق الذي يحمل اسم المنتج.
  3. وضع كل من جزء العلوي والسفلي المقصوصين فوق بعضهما، ليصبحا بشكل قنينة قصيرة، وتثبيتهما باستخدام شريط لاصق.
  4. إحضار العصا وقص 30 سم منها باستخدام المنشار.
  5. طي الورقة بشكل قطري لصنع مخروط.
  6. وضع المخروط في القنينتين وسكب الرمل فيها، مع ترك فراغ بسيط في أعلاها.
  7. إدخال العصا المقصوصة في فم إحدى القنينتين مع الحرص على إدخالها في الرمل مسافة 10 سم.
  8. تثبيت العصا بفوهة القنينة باستعمال البراغي، ومن الضروري اختيار عصا ذات قطر أقل بقليل من قطر فوهة القنينة؛ وذلك لتثبيت الرمل ومنع خروجه، ويمكن استخدام السيليكون لسد الفراغ بين العصا والفوهة لضمان ثبات أكبر .
  9. وضع الطرف الثاني من العصا في القنينة الأخرى بالطريقة نفسها، وتثبيتها كما في الخطوة السابقة، ليصبح الثقل جاهزًا للاستخدام.

3.أثقال الإسمنت

يمكن صنع أثقال من الإسمنت ذات ثقل أكبر من الطريقتين السابقتين على النحو الآتي:

  1. قص عصا خشبية بطول 30 سم.
  2. تثبيت 10 براغي على كل من طرفي العصا، مع حصرها ضمن مسافة 2.5-4 سنتيمترات، إذ تساعد البراغي في ثباتها داخل الإسمنت.
  3. إحضار سطل صغير وفق حجم الثقل المرغوب به، ووضع كمية من الرمل والإسمنت فيه، ويجب أن تكون كمية الرمل ضعف كمية الإسمنت، ثم تخلط المكونات مع بعضها جيدًا.
  4. خلط ملعقة كبيرة من الغراء الأبيض في كوبين من الماء.
  5. إضافة المحلول السابق إلى سطل الرمل والإسمنت، وإضافة المزيد من الماء وفق الحاجة حتى يصبح بقوام كريمي متجانس.
  6. وضع أحد أطراف العصا في سطل خليط الإسمنت، مع الحرص على بقائها مستقيمة قدر الإمكان.
  7. ترك المزيج ليجف تمامًا مدة 2-3 أيام.
  8. صنع مزيج الإسمنت والرمل في سطل مشابه للأول من خلال اتباع الخطوات السابقة.
  9. وضع العصا المُثبَّتة في السطل الأول داخل السطل الثاني في مكان يسهل تثبيتها بشكل مستقيم في إحدى زوايا المنزل.
  10. ترك الخليط ليجف تمامًا لمدة 2-3 أيام.
  11. قص السطل البلاستيكي عن الإسمنت باستخدام المشرط، وينصح بتسخين المشرط لتسهيل عملية القص.
  12. حت أطراف الإسمنت باستخدام ورق الصنفرة.
  13. صنع خليط لحماية الإسمنت من التفتت، وذلك من خلال خلط الغراء والماء، ويجب أن تكون كمية الغراء ضعف كمية الماء.
  14. دهن سطح الأثقال الإسمنية بالمحلول السابق باستعمال الفرشاة، وتركه ليجف.
  15. تغطية سطح الإسمنت بلاصق لزيادة حمايته، ليكون الثقل جاهزًا للاستخدام.

فوائد استخدام الأثقال في المنزل

يساهم استخدام الأثقال في التمارين المنزلية بالعديد من الفوائد، وفيما يأتي عرض لأهمها:

  1. تساهم في زيادة فاعلية التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية معينة.
  2. تعد الأثقال أكثر تأثيرًا عند ممارسة التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد، مما يعمل على زيادة حجم وقوة عضلات الجسم أكثر من أجهزة الصالة الرياضية التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.
  3. يعد الحصول عليها أو صنعها سهلًا، كما أنها سهلة التخزين في المنزل، ويمكن استخدامها في الوقت الذي يناسب الفرد بعكس الصالات الرياضية المشتركة.
  4. تعد التمارين التي تستخدم الأثقال أكثر فاعلية في إنقاص وزن الدهون وبناء العضلات، وذلك في حال دمجها مع التمارين الهوائية السريعة التي تعتمد على رفع نبضات القلب (كارديو).
  5. تساهم الأثقال في زيادة كثافة العظام وقوتها، مما يحميها من الكسر بسهولة.

أدوات بديلة لصنع الأثقال في المنزل

يمكن للفرد استخدام الأغراض المنزلية التالية لصنع أثقال:

  1. عبوات الطعام المعلب، إذ يمكن التدرج في أوزانها وفق مستوى الفرد.
  2. أكياس الحبوب والبقوليات والأرز ومثيلاتها.
  3. عبوات طلاء الجدران، فهي تتميز بثقل وزنها، لذلك فهي مناسبة للأفراد الذين يحتاجون وزنًا أكبر.
  4. الكتب، ويمكن تنويع عددها لتغيير الوزن وفق الحاجة.
  5. أكياس الخضار والفواكه.
  6. معالق أو أشواك، إذ يمكن تثبيت 10 ملاعق مع بعضها بمطاطة واستخدامها كثقل.
  7. عبوات مواد التنظيف الممتلئة، ويمكن تعبئتها بالماء أو الرمل أيضًا.
المصدر
gympersontownofsurfsidefl
الوسوم

مقالات ذات صلة

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق